Manque de sommeil : l’ennemi insoupçonné de notre santé
SAISON 4 / EPISODE 1
24 ans, soit un tiers de notre vie, c’est en moyenne le temps que nous passons dans notre lit. Cependant, un Français sur trois aurait besoin de plus de sommeil. Stress, irritabilité, maladies cardio-vasculaires…
Quelles sont les causes et les graves conséquences d’un manque de sommeil sur notre santé ?
Existe-t-il des remèdes naturels, comment bien choisir sa literie, quelles sont les méthodes à adopter pour contrer les effets terrifiants sur notre organisme de ce fléau encore aujourd’hui sous-estimé ?
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Les invités sur l’émission du sommeil :
- Docteur Marc REY – Médecin et Responsable à Hôpital de la Timone à Marseille
- Brigitte BERGONZY – Cabinet de médecine douce
- Maguy MALOIGNE – Psychologique
- Sébastien PATY – Hypnothérapeute
- Katia NICOLAS – Sophrologue
Les chiffres clés sur l’émission du sommeil :
Quelques chiffres ?
Les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end, selon une étude menée en 2016. Ces chiffres sont stables et représentent la norme des pays industrialisés. Cependant, 1/4 des Français considèrent manquer de sommeil, notamment les jours de travail, et 1/3 souffrent de troubles récurrents.
Ça veut dire qu’on dort mal donc ?
Effectivement, le sommeil des Français est de mauvaise qualité car
73 % déclarent se réveiller au moins une fois par nuit, pendant environ 30 minutes.
Ces nuits réduites et entrecoupées agissent sur l’éveil des français pendant toute la journée.
Chez les 25-34 ans notamment, 25 % reconnaissent somnoler le jour.
Cela engendre des troubles du sommeil de plus en plus fréquents ?
Bien sûr ! En effet environ 16 % des Français affirment souffrir d’insomnie,
17 % déclarent souffrir de troubles du rythme, et plus préoccupant
5 % souffrent du syndrome des jambes sans repos et 4% font des apnées.
Les français âgés entre 55 et 67 ans seraient les plus touchés par un trouble du sommeil ; ils seraient ceux qui dorment 6h ou moins, et qui somnolent le plus dans la journée. Ce seraient également des ronfleurs réguliers.
Les nouvelles technologies ne jouent-elles pas un mauvais rôle ?
Effectivement, la télévision et les nouvelles technologies sont trop souvent rentrées dans la chambre à coucher. L’étude en question montre que l’utilisation des nouvelles technologies le soir était souvent la cause du manque de sommeil ou certains troubles du sommeil.
Par son effet stimulant et addictif, l’exposition tardive et prolongée à la lumière des écrans détériore la qualité du sommeil. En effet, il faut savoir que:
- 4 Français sur 10 utilisent l’ordinateur, la tablette, le smartphone le soir dans leur lit !
- 3 Français sur 10 regardent la télévision dans leur lit.
Ce comportement inadapté touche en priorité les jeunes de 18-34 ans .
Les chiffres clés sur l’émission du sommeil – Mise à jour 2024 :
Le sommeil est un élément crucial de la santé et du bien-être, mais les Français rencontrent de nombreuses difficultés à obtenir un repos de qualité. Selon une étude menée en 2016, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end, des chiffres stables qui correspondent à la norme des pays industrialisés. Cependant, une grande partie de la population se plaint de manque de sommeil et de troubles du sommeil.
Un sommeil de mauvaise qualité
Le sommeil des Français est de mauvaise qualité, avec 73 % des personnes déclarant se réveiller au moins une fois par nuit pendant environ 30 minutes. Ces interruptions perturbent le cycle de sommeil et affectent la vigilance pendant la journée. Chez les 25-34 ans, 25 % admettent somnoler durant la journée, soulignant un problème généralisé de sommeil insuffisant et perturbé.
Troubles du sommeil fréquents
Les troubles du sommeil sont de plus en plus courants en France :
- 16 % des Français souffrent d’insomnie
- 17 % ont des troubles du rythme
- 5 % souffrent du syndrome des jambes sans repos
- 4 % font des apnées du sommeil
Les personnes âgées de 55 à 67 ans sont particulièrement touchées, avec une prévalence plus élevée de troubles du sommeil et une tendance à somnoler davantage pendant la journée. Cette tranche d’âge comprend également de nombreux ronfleurs réguliers.
L’impact des nouvelles technologies
Les nouvelles technologies, notamment les écrans, jouent un rôle néfaste dans la qualité du sommeil. L’étude montre que l’utilisation des nouvelles technologies le soir est souvent à l’origine du manque de sommeil et de certains troubles. L’exposition tardive et prolongée à la lumière des écrans a un effet stimulant et addictif, détériorant la qualité du sommeil.
Chiffres clés sur l’usage des technologies le soir
- 4 Français sur 10 utilisent l’ordinateur, la tablette ou le smartphone dans leur lit
- 3 Français sur 10 regardent la télévision dans leur lit
Ces comportements inadaptés touchent particulièrement les jeunes de 18 à 34 ans, exacerbant les problèmes de sommeil dans cette tranche d’âge.
Et pourtant le sommeil est d’une importance capitale pour notre santé !
Oui, pas d’écran juste avant de se coucher ! Il est donc important de tenir compte de ce paramètre pour mieux dormir.
Le sommeil est nécessaire et indispensable à la récupération physique et psychique. Ainsi, vous bénéficierez d’une bonne qualité de vie et vous resterez en bonne santé.
Le manque de sommeil, s’endormir est un processus complexe
De plus pour les adolescents, les relations avec les parents et les adultes sont parfois conflictuelles. Souvent en opposition le sommeil est source de disputes. Les amis « connectés » sont de plus en plus influents.
Il y a plusieurs phases de sommeil
Pour les adultes, le sommeil est divisé en plusieurs cycles de sommeil répétitifs : 3 à 6 cycles d’environ 90 à 120 minutes chacun. Il n’est pas linéaire et chaque cycle se succède durant la nuit suivant différentes phases de sommeil qui s’alternent la nuit : sommeil lent (léger ou profond) et sommeil paradoxal. Chaque étape apporte ses propres bienfaits et correspond à une activité cérébrale et physique différentes.
Le sommeil lent léger est caractérisé par une diminution du tonus musculaire et du rythme cardiaque ; le sommeil lent profond est celui où le corps se régénère ; quant au sommeil paradoxal, il permet une récupération neurologique et mentale. C’est à ce dernier stade que le rêve apparaît. Puis, le dormeur se réveille alors ou commence un nouveau cycle de sommeil.
La privation de sommeil peut entraîner de la fatigue et des habitudes de sommeil malsaines
Les insomnies sont pour la plupart causées par un mode de vie malsain, un rythme de vie déséquilibré, des changements environnementaux, un manque d’activité physique ou du stress. De mauvaises habitudes avant d’aller au lit, une horloge biologique perturbée ou un environnement non propice à la somnolence sont également les causes d’insomnie. Le style de vie, la consommation (alcool, stimulants, etc.), l’environnement (lumière, bruit, etc.) peuvent affecter la capacité d’un individu à s’endormir : le sommeil n’est pas dû à un état de fatigue.
L’endormissement est un processus actif
Le sommeil permet au corps de récupérer, à la fois physiquement et mentalement, il est considéré comme la forme la plus élevée de repos. Dans ce processus, le sommeil lent jouera un rôle particulier car il est plus intense et élevé en raison d’une mauvaise qualité ou quantité de sommeil la nuit précédente. Le sommeil conserve l’énergie (effet homéostatique) et réduit également le métabolisme. De ce fait, la température corporelle chute d’environ 36°C la nuit.
Le sommeil est essentiel pour maintenir une bonne qualité de vie et une bonne santé. Il permet au corps de se régénérer, aux muscles de se reposer, aux connexions neuronales de se créer et à la mémoire de se renforcer. La nuit, le corps produit également de la mélatonine, une hormone essentielle au maintien d’une bonne santé.
La mélatonine aide à s’endormir, à pallier au manque de sommeil
Il existe des solutions à base de mélatonine particulièrement efficaces pour les troubles de l’endormissement, principalement lorsque les somnifères sont contre-indiqués. La mélatonine est connue sous le nom d’hormone du sommeil : elle est produite naturellement par le corps lorsqu’il n’est plus exposé à la lumière. Elle signale au cerveau qu’il est temps de s’endormir.
Cette hormone du sommeil joue un rôle vital ; sa concentration augmente immédiatement après la tombée de la nuit et culmine entre 2 et 4 heures du matin. Elle diminue progressivement jusqu’à l’aube. Grâce à la mélatonine, la glande pinéale informe le cerveau de la durée relative des heures sombres et claires sur une période de 24 heures (cycle quotidien) et tout au long de l’année (cycle saisonnier).
Les médicaments eux, miment l’action de la mélatonine sur ses récepteurs et favorisent le sommeil sans altérer sa structure.
La sieste peut aider à améliorer votre manque de sommeil
La prise de mélatonine est utile en cas de difficultés d’endormissement, de décalage horaire, d’heures de sommeil décalées, etc. En effet, elle permet de changer les phases du sommeil.
La mélatonine n’est en aucun cas un somnifère. Lors de sa prise il s’agit surtout de rester dans l’habitude et de respecter les mêmes rituels au coucher. Le complément alimentaire à base de mélatonine peut vous aider à retrouver progressivement un sommeil de qualité si vous êtes sujet aux insomnies.
Le sommeil joue un rôle vital dans nos vies et affecte directement notre santé physique et mentale. Apprendre à mieux l’appréhender est capital.
Sommeil paradoxal : quand on essaie de dormir et qu’on manque de sommeil mais qu’on n’y arrive pas
La durée du sommeil paradoxal est directement liée à notre durée totale de sommeil nocturne : « Plus on dort, plus on rêve ». Dans le cas de privation de sommeil, le rythme du sommeil paradoxal ne se rattrapera pas .
Votre sommeil est donc un phénomène complexe consistant en une alternance de périodes de calme et d’autres périodes d’activité plus importante… Parfois, vous ne vous souvenez jamais de vos rêves et vous avez l’impression d’être éveillé toute la nuit.
La caféine peut vous tenir éveillé
La caféine est une substance stimulante à risque potentiel de sevrage et une molécule à fort potentiel addictif : elle entraine des symptômes désagréables sans consommation : maux de tête, irritabilité, difficultés de concentration, somnolence.
Il est capital de limiter sa consommation de café, d’une part pour ne pas augmenter l’anxiété et d’autre part pour ne pas perturber le sommeil.
Généralement, il est recommandé de ne pas boire de café après 16h ; pour les personnes particulièrement sensibles à la caféine, même après 12h !! La caféine, qui est également présente dans le thé est moins efficace mais dure plus longtemps. Elle est également présente dans le chocolat. Par conséquent, les patients souffrant de troubles du sommeil doivent éviter prendre ces 3 produits (café, thé, chocolat).
Une “envie de caféine” durant toute la journée peut être un signe que vous ne dormez pas bien.
Horloge : le rythme de sommeil naturel du corps est contrôlé par une horloge dans le cerveau
Nos processus d’éveil et de sommeil sont régulés au niveau de l’hypothalamus. Notre cerveau est équipé d’une horloge biologique basée sur le rythme circadien. Effectivement un réseau de neurones relie notre rétine à la glande pinéale : la glande pinéale sécrète de la mélatonine.
Les médecins peuvent recommander une heure de réveil progressivement plus précoce, dans le syndrome de retard de phase modérée. Cette heure est associée à un renforcement du synchroniseur, notamment avec une activité légère et physique le matin.
En imposant la régularité de l’heure de réveil, l’horloge interne s’adapte, entraînant un endormissement plus précoce quelques jours plus tard : cela a pour effet de modifier progressivement les horaires du sommeil.
Par conséquent, il faut se tenir à un timing précis prescrit par le médecin spécialiste. L’activité physique et la lumière du matin agissent sur les structures cérébrales qui contrôlent le rythme du corps. L’horloge principale est le noyau suprachiasmatique, une minuscule région cérébrale située dans le cerveau. Ce noyau harmonise les différents rythmes du corps. Le conseil est simple : « endormez-vous plus tôt le soir … réveillez-vous plus facilement le matin ! » . En pratique, cela peut se faire en organisant une marche rapide ou un jogging en plein air tous les jours ou presque tous les jours peu après le réveil.
Hormone : les hormones telles que la ghréline vous rendent affamé et fatigué, et régulent les habitudes de sommeil de notre corps
D’autres hormones perturbent notre sommeil lorsqu’elles sont produites en excès ou au mauvais moment, par exemple, le cortisol, également appelé « hormone du stress ». S’il reste trop élevé la nuit, il nous empêche de nous endormir. Néanmoins, il est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme pendant la journée.
On favorisera les aliments qui agissent sur la mélatonine (l’hormone du sommeil) pour bien dormir. Cette dernière est sécrétée en l’absence de lumière et synthétisée à partir de la sérotonine, une hormone dérivée de l’acide aminé tryptophane. Cet acide aminé est présent dans les œufs, les bananes, la viande et la volaille, le poisson, les noix, les amandes, les dattes, les ananas, la laitue, le riz brun, le lait ou la levure de bière. L’idéal serait d’incorporer ces denrées dans notre alimentation quotidienne.
Somnifères : les somnifères suppriment les signaux naturels de fatigue, mais les effets secondaires peuvent inclure des difficultés à se réveiller, une perte de mémoire et une dépendance
Ces molécules entrainent de nombreuses contre-indications et des effets secondaires importants : la somnolence diurne, la perturbation du cycle naturel du sommeil. Elles inhibent le sommeil lent, le sommeil paradoxal et les rêves.
Ces molécules peuvent être la cause de chutes et de problèmes de mémoire lors des réveils nocturnes ; de plus, les benzodiazépines peuvent entraîner une accoutumance et un risque de dépendance.
En règle générale, les médicaments à base de somnifères sont à éviter.
Ils ont trop d’effets secondaires affectant la qualité de votre sommeil et entraînant des addictions dont il est difficile de se débarrasser. Il est préférable d’utiliser des somnifères naturels ! Si vous souffrez d’insomnie, l’Organisation mondiale de la santé recommande un seul traitement : la thérapie cognitivo-comportementale.
Morphée : le dieu grec des rêves qui aide les gens à s’endormir
De nombreuses histoires évoquent des personnages dormant pendant de longues périodes. Par exemple, la légende d’Épiménide : un homme a dormi dans une grotte pendant 57 ans puis se réveille avec une connaissance rare et un don pour la divination.
Une autre légende médiévale celle-là, à la fois chrétienne et musulmane : la légende des Sept Dormants d’Ephèse ; elle emploie un thème similaire, mettant en scène un groupe de croyants persécutés religieusement.
Plus tard, en 1819, l’auteur américain Washington Irving publie la nouvelle, devenue un classique de la littérature américaine, « Rip Van Winkle », dont le héros éponyme a dormi pendant des décennies, dans le carnet de croquis de Jeffrey Crayon.
Celia Green elle aussi, rapporte l’expérience d’un gourou indien nommé Swami Rama ; il a commencé à générer consciemment des ondes delta cinq minutes après le début de la méditation et a pu ensuite raconter ce qui s’est passé autour de lui pendant l’enregistrement.
Horloge biologique : l’horloge biologique est un ensemble de mécanismes biologiques qui dictent notre rythme naturel de sommeil
La régulation de ce processus circadien se produit grâce à nos cellules, à certaines hormones et à certains gènes. Lorsque nous voyageons dans différents fuseaux horaires, nos rythmes circadiens sont mis à l’épreuve ; en effet, nous subissons les effets du décalage horaire et notre corps est perdu : il ne sait plus « quand » dormir ?
Il faut toujours garder en mémoire que le sommeil occupe un tiers de notre vie !
Qualité du sommeil : la qualité de votre sommeil dépend de votre cycle de sommeil individuel
D’une personne à l’autre, la quantité et la qualité du sommeil requis varient. L’environnement, l’hygiène et le mode de vie jouent un rôle capital dans la capacité à dormir et à récupérer pendant le sommeil nocturne. Il existe des dormeurs légers qui ont des phases de sommeil léger très courtes, mais quelle que soit leur quantité de sommeil, la durée du sommeil profond sera relativement constante ; seules les durées du sommeil léger et du sommeil paradoxal varieront.
La qualité du sommeil change tout au long de la nuit.
Dans le premier tiers, le sommeil lent est plus profond et plus long. En fin de nuit, le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal sont plus importants. La durée du sommeil paradoxal est allongée d’un cycle à l’autre ; la phase finale est également plus intense et on remarque beaucoup plus de mouvements oculaires.
Les invités de l’émission sur le sommeil – CREDIT : Faut qu’on en parle !
